健康饮食不仅关乎到餐盘中食物多少问题，而且与食物准备、烹调及吃法等直接相关，这一些都会对食物健康功效产生巨大影响。英国《每日邮报》近日最新载文，刊出英国营养学家朱丽叶·克罗博士总结出的以下11条最新健康饮食建议。

　　意大利研究人员发现，与生胡萝卜和蒸胡萝卜相比，水煮胡萝卜的抗氧化剂类胡萝卜素水平最高。类胡萝卜素会在人体内转化成维生素A，对人体生长、生殖、免疫、皮肤、眼睛和头发都很重要。每100克煮熟的胡萝卜还含有28毫克维生素C，而生胡萝卜和蒸胡萝卜的维生素C含量分别为31毫克和19毫克。

　　茶叶中含有多酚类抗氧化剂儿茶酚，对心脏具有保护作用。营养学家卡莉·鲁克斯顿表示，茶叶中的抗氧化剂只有在开水中加热时才会释放开来，这样的一个过程大约需要1-4分钟。英国营养基金会一份报告称，一些研究发现，喝茶加牛奶会降低人体对儿茶酚的吸收，但是另一些研究认为，喝茶加牛奶不影响茶叶的保健功效。

　　一种常见误解是，熟香蕉比生香蕉所含热量更多。熟香蕉的确比生香蕉更甜，其原因是香蕉中一些淀粉发生糖化，但是这并不可能影响香蕉所含热量。研究之后发现，香蕉成熟度的确会影响摄入热量。香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高，人们的身体吸收更慢，其升糖指数就更低。因此，吃的香蕉越青，摄入热量就越低。

　　罐装甜玉米仍然算每天一定要摄入的5份果蔬的一部分。美国纽约康奈尔大学科学家发现，甜玉米罐装过程中的加热处理可使甜玉米抗氧化剂含量提高44%。抗氧化剂有助于清除人体内自由基，自由基会对人体细胞造成损伤，增加心脏病和癌症风险。罐装甜玉米中抗氧化剂的增加的健康功效可大大弥补其维生素C流失问题。

　　土豆烧熟后，其淀粉细胞会膨胀并开始分解，这一过程被称为“糊化”(gelatinisation)，因而更容易消化。而烧熟的土豆一旦冷冻，一些糊化淀粉会转化成固体或结晶淀粉，这些属于不能消化的抗性淀粉(resistantstarch)。抗性淀粉像纤维一样会进入大肠，促进肠蠕动。英国一项研究之后发现，煮熟的土豆中抗性淀粉含量为7%，而烧熟土豆冷藏后其抗性淀粉会增加到13%。

　　初榨橄榄油富含ω-6脂肪酸，有助于阻止人体炎性反应，比如，心脏病和关节炎等。很多人使用初榨橄榄油炒菜。但是，这种橄榄油比其它橄榄油的加工程序更少，其烟点(smokepoint)低，高温烹调过程中，其化学结构会发生改变，自由基会增多，更伤身体。初榨橄榄油不适合高温烹饪，而适合于凉拌菜或腌渍菜。

　　意大利面升糖指数(GI)较低，因此吃后饱腹时间更长，不易导致过量饮食。但是其烹调方式至关重要。煮意大利面口感宜硬不宜软。这样肠道中消化(淀粉转化成糖)时间就会更长，不至于导致饭后血糖幅度猛升，同时也有助于控制体重。

　　为了发挥沙拉的最佳健康作用，应该使用全脂沙拉酱。理由是，人体需要脂肪帮助吸收重要的抗氧化剂，以保持心脏健康，降低癌症风险。美国俄亥俄州立大学发现，新鲜沙拉加全脂沙拉酱，有助于人们的身体吸收番茄红素、β胡萝卜素、黄体素和玉米黄素等抗氧化剂。脂肪多，抗氧化剂吸收量就越大。沙拉中加入鳄梨，也是不错的选择，因为鳄梨富含有益心脏健康的单不饱和脂肪。

　　人们常认为烤肉可减少肉食脂肪。但是英国癌症研究所发现，高温烤制肉食会产生两种有害化学物质：杂环胺(HCAs)和多环芳烃(PAHs)，动物研究之后发现此类化学物质会导致癌症。相对而言，砂锅煨肉或炖肉则更健康，另外其中还能加入大量的草药和调料。比如，迷迭香能够正常的使用肉食中的杂环胺减少92%。另外，美国堪萨斯州立大学研究之后发现，咖喱(姜黄粉)、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的杂环胺的形成。

　　众所周知，牛奶(包括脱脂牛奶)富含钙质。而鲜为人知的是牛奶还含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液粘稠度，防止血栓，保持正常心律，保护细小血管。英国利物浦大学和格拉斯哥大学一项为期3年的研究发现，有机牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的天然草场的草，而非谷物和蛋白质。英国纽卡斯尔大学一项近期研究也发现，有机牛奶中有益心脏健康的共轭亚油酸(降低坏胆固醇水平)和二十碳五烯酸(EPA，一种ω-3脂肪酸)等多不饱和脂肪含量比普通牛奶高24%。

　　研究证实，每天喝4-5杯咖啡安全有益健康，比如，常喝咖啡有助于防止心脏病和2型糖尿病。然而，由于咖啡也包括在每日1.5-2升饮水推荐量之列，所以最优选择淡咖啡而非浓咖啡。另外，1大杯加全脂牛奶的拿铁咖啡含热量225卡路里，占女性每日热量摄入推荐量的11%。而1大杯加半脱脂牛奶的美式咖啡只含热量50卡路里。